U posljednjih godinu dana mnogi su od nas doživjeli visoke razine stresa i neizvjesnosti zbog pandemije koronavirusa te prelaska na online nastavu i rad od kuće, kao i zbog traumatskih događaja poput potresa u središnjoj Hrvatskoj. Sve neugodne emocije koje doživljavate prirodne su te ih ne bi trebalo zanemarivati ili potiskivati već bi ih trebalo prihvatiti i naučiti kako se pravilno s njima nositi. U tome vam mogu pomoći tehnike iz terapije prihvaćanjem i posvećenošću (engl. Acceptance and Commitment Therapy) koju ćemo predstaviti u današnjem članku.
Terapija prihvaćanjem i posvećenošću
Terapiju prihvaćanjem i posvećenošću osmislio je američki klinički psiholog Steven C. Hayes 1982. godine. Terapija se zasniva na empirijski dokazanim psihološkim intervencijama koje koriste strategije prihvaćanja i mindfulness zajedno sa strategijama promjene ponašanja i posvećenosti tim ponašanjima. Prednost ove terapije je prihvaćanje neugodnih osjećaja i iskustava kao dijela života – ona ne stavlja naglasak na rješavanje neugodnih osjećaja, koje nije uvijek moguće riješiti, već nas uči kako živjeti s njima. Sukladno tome, cilj ove terapije jest povećati psihološku fleksibilnost. Psihološka fleksibilnost je vještina nošenja s neugodnim doživljajima te razmišljanja o problemima i zadacima na nov i kreativan način. Tri ključne komponente ovog oblika terapije su:
- Usredotočena svjesnost (mindfulness). Misli su leće kroz koje vidimo svijet. Svatko se od nas lakše fokusira na određeni tip misli koje onda određuju na koji način doživljavamo svoja iskustva pa čak i sebe kao osobu. Tako na primjer, ako smo zapeli u jednoj od leća psihološke boli, možemo si govoriti rečenice poput depresivan sam, neuspješan sam i slično. Tehnike mindfulnessa pomažu nam da se udaljimo od tih misli i ne gledamo život kroz te leće, već da ih promatramo sa strane. Vježbanjem mindfulnessa učimo se biti usredotočeni na sadašnjost te promatrati svoje misli i osjećaje bez da ih procjenjujemo i pokušavamo mijenjati. Tako stvaramo prostor u kojem imamo vrijeme za refleksiju i smirenje.
- Prihvaćanje (svojih misli i osjećaja). Prihvaćanje u ACT terapiji temelji se na pravilu kako ignoriranje boli pojačava tu bol i sprječava nas da živimo život punim plućima. ACT terapija uči kako bol trebamo prihvatiti, no prihvaćanje u ovom slučaju može biti teško shvatiti. Zato se često kao sinonim prihvaćanju koristi riječ spremnost ili volja (engl. willingness). Biti voljan znači aktivno reagirati na tjelesne osjećaje tako da ih doista doživimo te biti nježan prema sebi, svojoj prošlosti i mislima tako da postanemo svjesniji svojeg iskustva. Cilj prihvaćanja nije da se osjećamo bolje, već da usprkos neugodnim doživljajima aktivno djelujemo kako bismo ostvarili neki ranije postavljeni cilj ili se ponašali u skladu sa svojim vrijednostima. Dakle, cilj je da osjetimo sve osjećaje, uključujući i one neugodne, kako bismo živjeli kompletniji život. Umjesto da se trudimo osjećati bolje, učimo kako osjećati bolje.
- Ponašanje i život u skladu sa svojim vrijednostima. Kada imamo psihološke teškoće, često stavimo život na čekanje zbog uvjerenja da naša bol mora nestati kako bismo uistinu živjeli. ACT terapija ističe kako je život koji želimo živjeti moguće ostvariti u svakom trenutku – moguće je osjećati bol i istovremeno živjeti život onako kako želimo. Prihvaćanje takve mogućnosti nije jednostavno niti svima intuitivno, no tu u priču ulaze životne vrijednosti. Vrijednosti su kvalitete koje usmjeravaju naš životni put i karakteriziraju način života koji je za nas smislen. Na primjer, možda nam je u životu bitno imati slobodu i pomagati drugim ljudima te ćemo svoj život smatrati smislenim ako živimo prema tim vrijednostima (npr. ako uložimo trud kako bismo radili kao samozaposleni terapeut). Još neki primjeri vrijednosti jesu: kreativnost, stabilnost, uspjeh, iskrenost itd. Svatko od nas ima različite kvalitete i vrijednosti koje nas vode kroz život, no svatko od nas također može izabrati hoće li se ponašati u skladu sa svojim vrijednostima ili ne. Ako izaberemo živjeti prema vlastitim vrijednostima, unatoč tome što će nam se javljati neugodne misli, brige i usporedbe s drugima, lakše ćemo prihvatiti neugodne doživljaje zbog toga što tada naše ponašanje ima smisao. Dakle, kad imamo probleme, stavljamo život na čekanje jer smo to sami odlučili, a ne zato što nam patnja i bol ne dopuštaju da istinski živimo. Svaki život sadrži i sreću i patnju, no ne bismo smjeli dopustiti da nas teški trenuci spriječe u doživljavanju onih lijepih, kao niti u življenju života koji nas ispunjava.
Možda vam ovako predstavljene pretpostavke ACT terapije zvuče apstraktno i daleko. Zato vas u sljedećem članku očekuju tri ACT vježbe koje vam mogu približiti ove koncepte, kao i pomoći u nošenju s neugodnim emocijama. Ako imate dodatnih pitanja vezanih za psihološku fleksibilnost, slobodno nam se javite na [email protected].
Pandemijsko okruženje u mnogima je potaknulo različite neugodne emocije. Osim porasta u depresivnim i anksioznim simptomima, mnogi se ljudi osjećaju usamljeno. Udruga kako si? stoga je osmislila Psihošetnje, program koji kombinira edukacije jačanja psihološke otpornosti s turističkim razgledavanjem grada Zagreba. Polaznici se kroz priče o Zagrebu i Zagrepčanima povezuju s temama relevantnim za prevladavanje neugodnih doživljaja, a kroz radionice i vježbe uče različite alate koji mogu biti korisni za nošenje s usamljenošću i raznim drugim simptomima koje možda doživljavaju. Ako ste zainteresirani sudjelovati u ovom programu, više možete pročitati ovdje.
Za kako si? napisala Marita Mesić, polaznica kolegija Očuvanje i unapređenje mentalnog zdravlja, Odsjek za psihologiju, Filozofski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
Literatura
1 Steven C. Hayes (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications, Inc.
