Vjerojatno smo svi barem jednom doživjeli one neugodne misli koje nam ne daju spavati, kada u krevetu počnemo razmišljati o nečemu negativnom što nam se dogodilo i kada smo se osjećali tužno, posramljeno, odbačeno ili usamljeno. Kako i zašto se to dogodilo? Što je sve doprinijelo tome da se stvari odviju na takav način? Kako sam ja utjecao/la na tu situaciju? Je li to sve zapravo moja krivica? Što će se sada dogoditi? Što će drugi sada misliti o meni? Pitanja su beskonačna i čini se kao da ih je nemoguće zaustaviti – kao da naš mozak radi protiv nas i ne da nam mira. Što više razmišljamo, više se novih pitanja javlja i koliko god široko ili detaljno razmišljali i pokušavali dokučiti objašnjenje ili doći do nekog rješenja, nekako se stalno vrtimo oko istoga i idemo u krug. Prepoznajete li se barem ponekad u ovim opisima? Upravo ovakva razmišljanja zovemo ruminacijom ili ruminiranjem.
Ruminiranje možemo najjednostavnije definirati kao mentalni proces u kojem smo pretjerano usmjereni na negativne misli, probleme i neugodne osjećaje koje nam oni izazivaju.¹ Za ruminiranje se često kaže i da je kao „prežvakavanje“ misli – radi se o razmišljanju u kojem stalno vrtimo jedne te iste neugodne događaje iz prošlosti, pokušavamo otkriti zašto su se oni dogodili, brinemo o njihovim mogućim posljedicama te negativno doživljavamo sami sebe i svoj doprinos tim događajima. Kada nas muče takve neugodne misli ili osjećaji, često ćemo osjećati poriv da ih razmišljanjem „razriješimo“, odnosno da dođemo do nekog rješenja koje će nas umiriti ili nam dokazati da to što mislimo možda nije točno. Ova mentalna navika u pravilu je potaknuta idejom da će nas stalno razmišljanje o problemu dovesti do neke jasnije slike situacije, veće sigurnosti u ono što bi bilo najbolje poduzeti i rješenja problema.¹ Nažalost, upravo na ovaj način često upadnemo u zamku ruminiranja i počnemo po svojoj glavi vrtjeti prošle ili moguće buduće situacije koje promatramo i procjenjujemo na negativan način i koje doživljavamo kao dokaze prvotnih negativnih misli i prosudbi o sebi ili drugima. Osobe koje doživljavaju ruminiranje opisuju ga kao nenamjernu pojavu koju je teško kontrolirati i koja se kontinuirano ponavlja, dijelom potaknuta i osjećajem da osoba „treba“ razmišljati odnosno porivom da razmišlja o stvarima koje je muče, pod pretpostavkom da će si time nekako pomoći. Kao posljedice čestog ruminiranja najčešće se navode pojačani osjećaji tuge, anksioznosti i beznađa, smanjena motivacija, nesanica, povećan umor, sklonost prokrastinaciji, povećana samokritičnost i pesimizam.² Ukratko rečeno, ruminacija je sklonost pretjeranoj brizi i usmjeravanju na negativno koja nas dugoročno ne dovodi do rješenja, a povećava doživljavanje neugodnih emocija i negativnih misli.
Iako svi ponekad ruminiramo, ako se ruminacija javlja često, traje dugo i ometa nas u našem svakodnevnom funkcioniranju, moguće je da se javlja kao popratni simptom i/ili potiče neke druge psihičke smetnje. Ruminaciju kao simptom pronalazimo u raznim psihičkim poremećajima, kao što su depresija, generalizirani anksiozni poremećaj, socijalna anksioznost, PTSP i poremećaji hranjenja.² Ona može potaknuti pojedine depresivne ili anksiozne simptome, ali i djelovati kao mehanizam njihovog održavanja – primjerice, ako mislimo o sebi da smo manje vrijedni, bit ćemo skloni više razmišljati o onim situacijama u kojima smo se tako osjećali ili koje sada doživljavamo kao dokaze za tu misao, a teže će nam biti prisjetiti se situacija u kojima smo se osjećali dobro. Važno je naglasiti da je ruminacija samo jedan od simptoma ovih poremećaja i da sama po sebi ne mora biti znak nijednog od njih, ali zbog toga što se za nju često vežu neugodni doživljaji, vrijedno je znati kako s njom izaći na kraj.
Kako zaustaviti ruminiranje?
Već smo spomenuli kako često imamo dojam da su stalno razmišljanje i briga o stvarima koje nas muče korisni jer nam pomažu da dođemo do rješenja. Upravo ovo uvjerenje može biti nešto što održava ruminiranje i zbog kojeg možda ni ne vidimo ruminiranje kao nešto što nam može štetiti. Iako ova ideja nije u potpunosti kriva (ako imamo neki problem, korisno je o njemu malo razmisliti kako bismo ga riješili), najčešće precjenjujemo koja je to količina razmišljanja koja je produktivna i koja nas može približiti nekom rješenju te odlazimo u područje neproduktivnog razmišljanja koje nas ne dovodi do nekih novih rješenja i dodatno nas uznemiruje. Također, osobe koje često ruminiraju mogu imati vjerovanje da se ruminaciju ne može kontrolirati.¹ Međutim, na ruminaciju je moguće utjecati te smanjiti njen intenzitet i čestinu, a u nastavku možete pronaći neke od tehnika koje vam mogu u tome pomoći.
- Razmislite o tome koristi li vam razmišljanje.
Ponekad može biti korisno osvijestiti koliko ste vremena proveli razmišljajući o nečemu što vas muči i jeste li za sve to vrijeme došli do ili se barem približili nekom rješenju. Osjećate li se sada išta bolje nego što ste se osjećali prije nego što ste počeli razmišljati o problemu? Možda se sada osjećate još i lošije nego prije. Ometa li vas pretjerano razmišljanje u svakodnevnom funkcioniranju? Odgovori na ova pitanja mogu vam pomoći u razlikovanju produktivnog od neproduktivnog razmišljanja i brige te vam pomoći da osvijestite kada je korisnije pokušati se odmaknuti od razmišljanja i ruminiranja. Često ruminiramo kada razmišljamo o nekom problemu nad kojim (više) nemamo mogućnost kontrole pa upadnemo u „zamku“ misleći da ćemo dugotrajnim razmišljanjem riješiti taj problem, kada bi nam korisnije moglo biti da prihvatimo neizvjesnost i utješimo se činjenicom da smo napravili sve što smo mogli.
- Provjerite radite li pogreške u mišljenju.
Kada ruminiramo, skloni smo raditi razne logičke pogreške u mišljenju koje će biti u skladu i podržavati ili dodatno produbljivati negativna uvjerenja koja imamo o sebi, o svijetu ili o drugima. Primjerice, pri ruminiranju ćemo često biti skloni sami sebe etiketirati i postavljati si neke imperative (Nisam smio to zaboraviti. Trebao bih se svaki put sjetiti na vrijeme. Baš sam neodgovoran i nesposoban za ovaj posao.), prebacivati na sebe odgovornost za negativne ishode (Sigurno je bio loše raspoložen cijelu večer zato što sam ja nešto krivo rekla.), katastrofizirati i „čitati misli“ drugima (Sigurno je pomislio kako sam čudan. Neće se više htjeti družiti sa mnom i neću uspjeti pronaći prijatelja.) i dr. Pokušajte osvijestiti radite li neke od ovih logičkih pogrešaka i kako one doprinose vašim osjećajima i raspoloženju. I uvijek se sjetite – misli nisu činjenice (više o tome možete pročitati ovdje).
- Preusmjerite fokus.
Kao što smo ranije rekli, ruminiranje se odnosi na pretjeran fokus na negativno, stoga može biti od koristi pokušati preusmjeriti pažnju na nešto drugo. U tome vam mogu pomoći vježbe preusmjeravanja fokusa kao što su vježba 5-4-3-2-1 (nabrojite pet stvari koje vidite, četiri koje čujete, tri koji osjećate na dodir, dva mirisa koja osjećate i jedan okus koji osjećate) ili vježba dubokog disanja. Koristan vam može biti i mindfulness, kao i tjelovježba ili kreativan rad.
- Odgodite razmišljanje.
Često pri razmišljanju o nekom problemu imamo osjećaj obaveze i hitnosti, kao da moramo baš sada o tome razmišljati i doći do nekog rješenja, zbog čega može biti posebno teško odvojiti se od takvih misli. Pokušajte brigu i razmišljanje privremeno odgoditi na neki drugi dan ili razdoblje u danu. Ova tehnika slična je tehnici vremena za brigu, u kojoj određujemo točno određeno vrijeme u danu u kojem nam je briga „dozvoljena“, a svu brigu koja se javlja u drugim dijelovima dana odgađamo za to vrijeme. Ako se odlučite isprobati ovu tehniku, pripazite da ruminaciju i brigu ne odgađate na vrijeme prije spavanja kako se ne biste doveli do scenarija iz uvoda ovog članka.
- Ramislite o tome postoji li nešto drugo što sada možete raditi.
Možda vrijeme koje trenutno provodite razmišljajući i brinući se možete nekako drugačije iskoristiti. Postoji li nešto što propuštate ili ne radite zbog brige i razmišljanja? Možda imate neku obavezu koju trenutno ne ispunjavate. Kad ste se zadnji put bavili nekom ugodnom aktivnosti u kojoj uživate i koja vas opušta? Često ćemo ovakve aktivnosti zanemariti u razdobljima u kojima se osjećamo loše ili se nosimo s nekim problemima, a tada nam često najviše trebaju. Upravo aktivacija i usmjeravanje vlastitog ponašanja u nekom drugom smjeru može biti snažan alat u borbi protiv ruminacije i overthinkinga.
Za kraj bismo voljeli napomenuti kako nijedna od ovih tehnika nije čaroban štapić koji će vas odmah riješiti ruminiranja. Jednako kao što ruminiranje nekad marljivo, često i uporno „vježbamo“, moramo uvježbavati i održavati tehnike zaustavljanja ruminacije kako bi se njihova učinkovitost povećala te kako bismo ih automatizirali i što lakše provodili. Svi ponekad ruminiramo i ponekad nam je teško odvojiti se od vlastitih misli, a uz ove tehnike možemo to pokušati smanjiti. Ako primjećujete da često ruminirate i brinete, ako osjećate da je to van vaše kontrole i da vas ometa u svakodnevnom funkcioniranju, uvijek nam se možete javiti na [email protected].
Literatura
¹ Leahy, R. L., Holland, S. J. F. i McGinn, L. K. (2012). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders [2. izdanje]. Guilford Press.
² Watkins, E. R. (2016). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for depression. Guilford Publications.
